Auteur: Gelieke

Vorige maand heb je in een eerste blog over voeding al een aantal goede voedingstips kunnen lezen. Vandaag is het tijd voor een deel twee, waarin we wat meer ingaan op welke specifieke voeding je kunt nemen ter bevordering van je prestatie tijdens trainingen en survivalruns! 

Vooraf 

Een goede prestatie begint natuurlijk al vóór de survivalrun: naast de juiste trainingsprikkels en voldoende hersteltijd (inclusief een goede nachtrust) hoort daar ook de juiste voeding bij. Wat kun je nu het beste eten in de dagen voorafgaand, tijdens én na een survivalrun? Hier is geen eenduidig antwoord op te geven, want dit hangt onder andere af van de duur van je survivalrun en van hoe jouw lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert. De beste voeding voor een survivalrun zal dus per individu verschillen! Bovendien zijn survivalrun, vanwege de combinatie van zowel kracht- als duurvermogen, in de sportwereld een beetje een vreemde eend in de bijt. Wel zijn er wat algemene richtlijnen op basis van de duur van de inspanning die vaak bij duursport worden gebruikt en ook voor survivalruns interessant kunnen zijn. Daar gaan we vandaag wat dieper op in.

Koolhydraten stapelen

In de basis zijn vooral koolhydraten een belangrijke energiebron tijdens survivalruns, en dan met name de glycogeenvoorraad in je spieren en lever. Je hebt vast wel eens gehoord van het fenomeen ‘koolhydraten stapelen’. Dit houdt in dat je voorafgaand een survivalrun extra koolhydraten tot je neemt, om ervoor te zorgen dat je glycogeenvoorraden maximaal aangevuld zijn. Koolhydraten stapelen is vooral relevant bij inspanningen die langer dan 1,5 uur duren, omdat je glycogeenvoorraden dan uitgeput (kunnen) raken. Tenzij je op hoog niveau KSR loopt, zul je tijdens een survivalrun meestal langer bezig zijn dan die 1,5 uur. En dan kan het dus al uit om eens te proberen of dit voor je kan werken!

Hoe werkt het in de praktijk? Koolhydraten stapelen komt erop neer dat je 1-2 dagen voor je survivalrun begint met het eten van extra koolhydraten, namelijk zo’n 8-12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Zonder dat je ineens een stuk meer calorieën binnenkrijgt, komt dit er dus op neer dat je in verhouding wat minder vetten en eiwitten eet en wat meer koolhydraten. De welbekende pasta-maaltijd op de avond voor een survivalrun is dus niet zomaar uit de lucht gegrepen! Ook kun je in de laatste 4 uur voor je inspanning (bijvoorbeeld bij je ontbijt) het beste 1-4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht innemen. Denk aan een kom havermout, krentenbollen, bananenpannenkoeken of de ‘home made granola’ uit de vorige blog.

Tijdens de survivalrun

Heb je goed gegeten van tevoren? Dan is het tijdens een survivalrun belangrijk dat je glycogeenvoorraad toereikend is voor de inspanning die je wilt leveren, zodat je niet ‘de man met de hamer’ tegen het lijf loopt. Is het dan nodig om extra koolhydraten te nemen voor een survivalrun? Dat hangt ervan af. Er zijn hier een paar duimregels voor, afhankelijk van hoe lang je over een survivalrun doet (hoe lang de inspanning duurt):

• 30-60 minuten: De glycogeenvoorraden zullen niet uitgeput raken, dus het is niet noodzakelijk om extra koolhydraten in te nemen. In het geval van een survivalrun zal dit dus in de regel enkel gelden voor snelle lopers van de kortere afstanden.

• 1-2,5 uur: Zoals eerder vermeld zijn je glycogeenvoorraden meestal niet toereikend voor langere inspanning. Het wordt aangeraden om 30-60 gram koolhydraten per uur in te nemen tijdens de survivalrun. Concreet is dit bijvoorbeeld één à twee gelletjes (een zeer geconcentreerd ‘stroopje’ met snel opneembare koolhydraten, al dan niet met cafeïne, onder andere te koop bij de Decathlon, Bever en sportzaken). Of een flesje sportdrank + een reep of een banaan. Let op dat het om snelle suikers gaat die je lichaam direct op kan nemen, en dus juist niet om volkoren producten! Deze inspanningsduur is bij survivalruns een veelvoorkomende categorie voor lopers van de korte en middellange afstanden.

• >2,5 uur: Voor langdurige inspanningen wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur in te nemen. Voor de opneembaarheid van je maag-darmstelsel is het het beste om een combinatie van koolhydraten te nemen, zoals glucose-fructose of maltodextrine-fructose. Dit zul je vooral nodig hebben tijdens de MSR en LSR, of de middellange en lange recreatieve afstanden.

Achteraf

Na de survivalrun is het belangrijk dat je alles weer goed aanvult. Bezuinig dus niet op een goede maaltijd na je run. Zorg voor zowel voldoende koolhydraten, vetten, als eiwitten en vergeet niet genoeg te drinken.

Probeer het uit!

Tot slot: probeer vooral van tevoren (bijvoorbeeld tijdens een training) uit wat voor jou werkt. Dus niet gelijk allemaal uitproberen bij Beltrum zonder dit geoefend te hebben ;-). Sommige mensen krijgen last van hun maag bij het nemen van gelletjes, en weer anderen merken dat ze simpelweg genoeg hebben aan wat de verzorgingsposten hen bieden (vaak stukjes banaan en sinaasappel). Het nemen van extra voeding tijdens een survivalrun kán je helpen bij het neerzetten van een betere prestatie, maar het is natuurlijk geen must. Als jij gewoon lekker wilt genieten van je survivalrun zonder je bezig te houden met randzaken als wedstrijvoeding, dan is dat natuurlijk helemaal prima!

Meer lezen:

https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/factsheet-koolhydraten/ 

https://www.mysportscience.com/