Dit artikel is een vervolg op het artikel ‘Mentale hindernissen: Hoe ga je om met druk’ door Wouter Keuning. In het vorige artikel werd benadrukt dat het trainen van mentale vaardigheden kan bijdragen aan het verminderen van prestatie- en plezierverlies. Maar om welke specifieke vaardigheden gaat het? En hoe kun je deze effectief trainen? In dit artikel gaat Wouter dieper in op deze vragen en deelt hij zijn eigen ervaring tijdens de survivalrun in De Knipe.
Resultaten enquête
Uit de enquête (ingevuld door 141 lezers, bedankt hiervoor!) naar aanleiding van het vorige artikel bleek dat jullie aan de onderstaande woorden denken als het gaat over de mentale aspecten van survivalrun. Hoe groter het woord, hoe vaker het is ingevuld.
Druk en spanning staan met stip op één. Hoewel deze termen niet helemaal hetzelfde zijn, kan prestatie- of wedstrijddruk wel de oorzaak zijn van spanning. Vaak gaan hier gedachten aan vooraf, zoals: ‘Ik moet winnen’ of ‘Ik moet met het bandje over de finish komen’. Wat we denken, roept een bepaald gevoel op (bijvoorbeeld spanning) en kan ervoor zorgen dat we iets doen (bijvoorbeeld krampachtig klimmen) wat afwijkt van wat we zouden willen doen (bijvoorbeeld soepel klimmen).
Holistisch trainen?
Denken, voelen, doen en willen: al deze aspecten beïnvloeden elkaar en zijn van belang voor het leveren van een prestatie én het beleven van plezier. Mijn ervaring is dat in survivaltrainingen de nadruk grotendeels ligt op ‘doen’ (het fysieke aspect) en een klein beetje op ‘willen’ (het stellen van doelen). Maar hoe zit het dan met denken en voelen? Bij holistisch trainen is er aandacht voor ál deze aspecten. Acceptance & Commitment Training (ACT) biedt vaardigheden om met al deze aspecten om te gaan.
Acceptance & Commitment Training
ACT is een gedragstherapie die zijn oorsprong vindt in de psychische hulpverlening (eigenlijk staat de T dan ook voor Therapie, maar in deze context vind ik Training passender). Inmiddels wordt ACT met succes toegepast in de (top)sport, soms onder de naam ‘Mindfulness, Acceptance & Commitment (MAC)’. De nadruk in ACT/MAC ligt op het accepteren van gedachten (denken) zoals ze zijn, zonder ertegen te vechten of ze te vermijden en moedigt het voelen aan. Dit helpt om je gedrag (doen) af te stemmen op wat echt belangrijk is volgens je waarden (willen). In tegenstelling tot andere vormen van gedragstherapie, zoals cognitieve gedragstherapie, die zich richten op het veranderen van de inhoud van gedachten, richt ACT zich op het omgaan met gedachten.
3R-proces
Een praktische toepassing van ACT voor sporters is het 3R-proces. Dit proces bestaat uit drie stappen: Register (registreer), Release (loslaten) en Re-focus (opnieuw focussen).
Register
In de eerste stap gaat het om het bewust worden van afleiding. De concentratiecirkels (ook wel focus- of aandachtscirkels genoemd) kunnen hierbij helpen. Afleiding kan komen van externe factoren (zoals andere atleten, publiek, weersomstandigheden) of interne factoren (zoals eigen gedachten). Het onderdrukken van gedachten, door bijvoorbeeld te denken ‘ik moet dit niet denken’, werkt meestal niet én kost energie. Door ergens niet aan te willen denken, denk je er juist aan. Het proberen te vervangen van negatieve gedachten door positieve kan ook averechts werken, omdat je dan gaat controleren of dit gelukt is, wat de negatieve gedachte vaak nog sterker terugbrengt (‘zie je wel, ik kan dit niet’). Probeer je gedachten te registreren zonder te oordelen.
Bij (wedstrijd)spanning kan het helpen om deze spanning als normaal of zelfs als nuttig te zien. Lichamelijk is er geen verschil tussen spanning en opwinding; de betekenis die je gedachten eraan geven, maakt het verschil. Je lichaam bereidt zich voor op de prestatie die geleverd gaat worden (en ja, daar hoort het leegmaken van de darmen ook bij). Er is een optimaal spanningsniveau om een maximale prestatie te kunnen leveren. Is deze spanning te hoog of te laag, dan gaat dit ten koste van de prestatie (zie figuur 1). De volgende twee stappen van het 3R-proces kunnen helpen om het optimale spanningsniveau te bereiken.
Figuur 1 – Relatie tussen spanning en het leveren van een prestatie (Yerkes-Dodson wet)
Release
Gedachten gaan vaak over de toekomst (‘straks komen die moeilijke kartbandjes weer…’) en/of het verleden (‘…die ik de vorige keer niet heb gehaald’). In deze stap probeer je deze gedachten los te laten. Zoals gedachten komen, zullen ze ook weer gaan. Daarnaast ben je niet je gedachten, maar heb je gedachten. Om dit te ervaren kun je tijdens het fietsen eens tegen jezelf zeggen ‘ik kan niet fietsen’. Hoe hard je dit ook denkt, je valt niet opeens van je fiets.
Wat kan helpen bij het loslaten van gedachten is het gebruiken van je zintuigen. Wat voel, hoor, zie of ruik je? Door bijvoorbeeld bewust de grond waar je op loopt of de balken en touwen die je vasthoudt te voelen, kom je meer in het moment. Door meer te voelen, is er minder ruimte voor het denken en kun je de ‘volumeknop’ van je gedachten wat omlaag draaien, waardoor de impact van deze gedachten op je gedrag minder wordt. En dit gedrag bepaalt je prestatie! Dit is het ‘mindfulness’ gedeelte van ACT/MAC. Mindfulness klonk voor mij altijd wat ‘zweverig’. Om deze stap te gaan trainen, hielp het mij om het te zien als aandachttraining. De realisatie dat ook topsporters last hebben van gedachten én dat dit ze niet tegenhoudt om te presteren, hielp mij ook. Een mooi voorbeeld hiervan is Annemiek van Vleuten die in de podcast In Het Wiel vertelt dat ze in de finale van de Ronde van Vlaanderen over een steentje rijdt en vervolgens denkt: ‘ik hoop dat ik een lekke band heb, dan ben ik van de druk af’. Vervolgens wint ze de wedstrijd.
Re-focus
De laatste stap is het her-focussen, bijvoorbeeld op je doelen. Vaak zijn dit resultaatgerichte doelen, zoals ‘ik wil in de top 10 eindigen’ of ‘ik wil met een bandje over de finish komen’. Hoewel deze doelen kunnen motiveren om hard te trainen, kunnen ze ook de prestatiedruk vergroten. Daarnaast ben je bij dit soort doelen vaak afhankelijk van factoren waar je geen invloed op hebt, zoals de prestatie van anderen, de weersomstandigheden en het soort hindernissen. Het is daarom handig om naast resultaatdoelen ook procesdoelen te hebben. Dit zijn doelen die meer gericht zijn op de taak, bijvoorbeeld ‘ik wil na elke hindernis direct mijn looptempo oppakken’. Tijdens een wedstrijd focussen op procesdoelen is vaak effectiever dan op resultaatdoelen.
Wat ook kan helpen, is weten waarom je de sport beoefent. Wat zijn je sportwaarden? En passen je doelen daar dan ook bij? In de aanloop naar de survivalrun in De Knipe ontdekte ik dat mijn resultaatdoel eigenlijk niet helemaal past bij de redenen waarom ik survivalruns loop.
De Knipe, 2 juni 2024 – van theorie naar praktijk
Op zondag 2 juni sta ik eindelijk weer aan de start van een survivalrun na maanden van blessureleed. In de 6 weken voor de run heb ik mijn hardlooptraining weer kunnen opbouwen tot ongeveer 8 kilometer, genoeg om aan de KSR-wedstrijd mee te doen. Sinds het debacle met de evenwichtsbalk in 2017 heb ik deze afstand in De Knipe niet meer gelopen, hoog tijd voor revanche! In de laatste weken kon ik zelfs wat intervalwerk doen en voelde ik me per training fitter worden. Maar met deze vooruitgang kwamen ook de verwachtingen: zou ik de top 10 kunnen halen? Leuk doel, maar ook gelijk weer druk. Als ik kijk naar mijn drie sportwaarden – plezier, avontuur en presteren – besef ik dat mijn doel eigenlijk alleen gericht is op het laatste. Maar waar is het plezier en het avontuur gebleven? Ik wil deze survivalrun benaderen op een manier waarbij ik er ook van kan genieten, zoals ik ooit begon toen ik survivalruns nog zag als avonturen. Dat ga ik nu weer proberen: elke hindernis zien als een leuk avontuur waar ik zo snel en efficiënt mogelijk doorheen wil klimmen. Om mezelf te herinneren aan mijn sportwaarden, draag ik tijdens de wedstrijd een groen bandje waarop ik de woorden ‘run happy’ en ‘gun het jezelf’ heb geschreven. Het eerste is een verwijzing naar plezier, zoals mijn moeder altijd zegt. Het tweede past bij presteren en is het advies van mijn trainer, het gaat over doorzetten op het moment dat het zwaar is. Je kunt toegeven of juist dan doorzetten en jezelf na de finish de voldoening hiervan gunnen.
In de dagen voor de run ben ik redelijk ontspannen, maar ’s ochtends voel ik de spanning toenemen. Nog een trucje: ‘maar’ vervangen door ‘en’. ‘Ik ben gespannen en heb er ontzettend veel zin in en ga een goede wedstrijd lopen!’ Dit hoort erbij, weet ik inmiddels, en heb ik nodig om te presteren; ‘hallo spanning!’. Tijdens de warming-up neemt de spanning verder toe. Opeens voel ik een spier tussen mijn schouderbladen trekken. ‘Shit, wat is dit nou weer? Ik wil dit niet voelen, ik moet zo een wedstrijd lopen!’ Oh ja, accepteren… Misschien toch nog even een ontspanningsoefening proberen. Ik ga op het gras onder een boom liggen, kijk omhoog en focus op mijn zintuigen, iets wat ik vaker heb getraind. De takken bewegen aardig heen en weer. Ik sluit mijn ogen, hoor de wind door de bladeren waaien, wat rustgevend is. Het gras voelt lekker zacht. Een paar keer diep ademen. Even gaan mijn gedachten naar de afgelopen maanden: de vele kilometers op de fiets door regen en wind, de saaie zwemtrainingen. Wat is het toch fijn dat ik zo weer een survivalrun kan lopen! De spanning zakt wat weg en ook de spier tussen mijn schouderbladen voel ik niet meer.
Nog 10 minuten tot de start. Ik probeer mijn focus terug te brengen naar de wedstrijd, naar mijn taken tijdens de survivalrun. Eerst zagen, dan een autoband naar me toe trekken en weer terug leggen, onder de loopbrug door kruipen, oppassen op de achterkant die net wat lager is, bochtje om, door de sloot over de balken. Ook mijn taak nu; de laatste fase van de warming-up, zeker omdat het zo sprinten wordt naar een zaag. Wanneer ik bij de tweede combi in het weiland aankom, zit ik nog ruim bij de eerste tien. ‘O wacht, niet op het resultaat focussen! Shit en ook niet op wat ik niet moet doen! Focus op de procesdoelen!’ Halverwege de hindernis bij de kabouterlianen is het druk met rode shirtjes. ‘Hey, zo had ik dat niet gevisualiseerd. Hoe kan ik nou efficiënt doorklimmen met al die mensen in de weg!’. Mijn oog valt op mijn groene bandje. ‘Run happy, Wouter!’. Toch lukt het me niet goed om ‘in het moment’ te zijn. Mijn gedachten schieten alle kanten op en ik ben te veel bezig met mijn tegenstanders en de plek waar ik loop, in plaats van met procesdoelen en dus mijn taak. Leuk dat 3R-proces, maar in de praktijk toepassen tijdens een wedstrijd is nog best lastig!
In het bos wordt het zwaarder en mis ik de wedstrijdspecifieke trainingen. ‘Doorzetten, gun het jezelf!’ Maar mijn looptempo gaat toch achteruit. Ik kom door de combi’s in het bos en loop richting de lussenbrug, maar wordt gepasseerd. ‘Shit, zo wordt die top 10 niks…’ In de verte zie ik mijn vrouw met bidon staan en besef ik dat zij sowieso trots op me zal zijn, wat het resultaat ook wordt. Voor de lussenbrug ligt de schans weer in het water. In een vlaag van onbezonnenheid duik ik van de schans (ik wist hoe diep het was), waardoor ik sneller bij de lussenbrug ben. Wat een lekker gevoel! Opeens voelt het niet meer zo zwaar. Een lang stuk lopen door de single track terug naar het dorp. Ook hier geniet ik ontzettend van. De dichte begroeiing en korte bochtjes geven me een heerlijk gevoel van snelheid. De evenwichtsbalk? Geen probleem. Steigerbuizen? Die vreet ik op! Nog een slootje? Een aanloop, een grote sprong, minder diep dan ik dacht, face-plant voorover in het water. Met een glimlach van oor tot oor klim ik er weer uit, op naar de eindhindernis! En als vijfde luid ik, voldaan, de bel.
Genieten van het proces
De afgelopen maanden heb ik met survivalrunners van UDIROS Outdoor verschillende spelvormen uitgeprobeerd om het 3R-proces toe te passen en bewust te worden van denken, voelen, doen en willen. Ook wilden we het onderwerp bespreekbaar maken, want als we erover kunnen praten, kunnen we ook van elkaar leren! Ja, survivalrun is een sport voor bikkels, maar zelfs bikkels hebben gedachten en gevoelens. Op de Survivalrundag op 7 juli vertel ik meer over de spelvormen en hun effect (aanmelden voor de Survivalrundag kan hier).
Het resultaat voor mezelf? Ik heb in ieder geval tijdens het laatste deel van de run in De Knipe ontzettend kunnen genieten, net zoals vroeger. Toeval? Of het resultaat van training? Ik hoop het laatste, maar de tijd zal het leren. Laatst zei iemand tegen me: ‘Je kunt winnen, of iets leren’, met andere woorden: verliezen bestaat niet. Mooie wijsheid! Heb ik van mezelf gewonnen in dit geval? Ik heb vooral vóór mezelf gewonnen en ook zeker weer wat geleerd. Namelijk dat mentale vaardigheden te trainen zijn, maar dat hier wel training voor nodig is. ‘In het moment zijn’ met alles wat er in een wedstrijd om je heen gebeurt, is lastig! Vergelijk het met een eerste autorijles: die doe je ook niet in een drukke stad, maar op een rustige plek. Dus wie me richting het einde van een training weer eens boven op het daknet ziet zitten; nee, dan ben ik niet aan het uitrusten, maar nog steeds aan het trainen (of aan het genieten van de zonsondergang ;). Wat ik ook heb geleerd, zeker door al het blessureleed, is dat het proces veel belangrijker is dan het resultaat. Tuurlijk, van een wedstrijd en de prestatie kunnen genieten is de kers op de taart, maar die taart is eigenlijk al heel lekker zonder de kers!
