Blessures bij survivalrun: waar ligt onze kwetsbaarheid? 

Blessures oplopen is niet zo moeilijk. Er vanaf komen…is vaak lastiger. Het ontstaan van blessures is namelijk nooit één ding maar een combinatie van verschillende factoren. Je traint niet in een optimale situatie en krijgt pijntjes. Misschien denk je ‘Ach het zal wel meevallen’ en achteraf wilde je dat je er eerder naar geluisterd had…. Herkenbaar? In dit blog nemen we je mee in blessures die vaak voorkomen bij survivalrun en hoe je deze kunt voorkomen.

Welke blessures komen het meest voor in de survivalrunsport? 

Er is geen database of iets dergelijks waarin dit geregistreerd wordt, dus zeker weten doen we dat niet. Wel weten we vaak zelf waar we tegenaan lopen en welke pijntjes we vaker horen op de club bijvoorbeeld. En als we kijken naar het soort belasting van deze sport, zou je kunnen nagaan voor welke blessures survivalrunners kwetsbaar(der) zijn.

Over dit laatste spraken we met Johan van Lieshout, fysiotherapeut, (oud)survivalrunner en vader van twee fanatieke wedstrijdsurvivalrunners.

Voor welke blessures moeten survivalrunners vooral uitkijken? Volgens Johan zijn dat om te beginnen hardloop gerelateerde blessures: “Enkels hebben het bijvoorbeeld redelijk zwaar te verduren. We lopen meestal niet op lekkere zachte bospaadjes, eerder door akkers waar iets geoogst is en je tussen de restanten door moet ploeteren, modderige weilanden waar je steeds wegglijdt of andere ongelijke ondergrond.” 

Enkels verzwikken of overbelasten is daardoor een risico. Maak ze daarom sterk door te trainen op ongelijke ondergrond en door oefeningen te doen om je enkels sterk te maken. Bijvoorbeeld  oefeningen van hardlopen.nl. Je vindt de oefeningen hier.

Sterke mensen... Doe niet alles op armkracht!

En hoe zit het met onze schouders? Die gebruiken we ook veel met klimmen? Volgens Johan is de kans op schouderblessures groter wanneer iemand nog geen goede techniek heeft: “Je ziet dit bijvoorbeeld bij mensen die al sterk zijn als ze aan survivalrun beginnen en daardoor de neiging hebben om veel op armkracht doen. Je kunt daardoor een kwetsbaarheid creëren. Met een goede klimtechniek doe je in feite het meeste met je benen en trek je jezelf alleen af en toe op.” 

Ongelukken

Echte acute blessures komen gelukkig weinig voor in de survivalrunsport. Je kunt verkeerd uit een swingover springen (op een touw) of misgrijpen en verkeerd terecht komen, maar gelukkig gebeuren er relatief weinig ongelukken. Johan geeft aan dat bij acute letsels beter in te schatten is hoe het herstelproces eruit ziet. “Mensen vergeten vaak dat het herstel langer duurt dan je denkt. Is je enkelband gescheurd, dan kan je zomaar 3 tot 6 maanden verder zijn. En dan nog kan het herstel van het bindweefsel wel tot een jaar duren. Daar moet je wel rekening mee houden”

Zichtbare schade (op het oog of op een röntgenfoto) zie je vooral bij acute letsels. Pijn is vaker een signaal van je hersenen om je te waarschuwen voor schade. 

Tips bij blessures

Eerder luisteren

Hoeveel marge hebben we tussen dat signaal van onze hersenen en een echte blessure? Kan ons brein te snel een signaal afgeven of moet je dit altijd gelijk serieus nemen? Johan: “Chronisch letsel ontstaat langzaam. Vaak lopen mensen te lang met een pijntje door, totdat ze zich echt beperkt gaan voelen.” Eerder naar het signaal van ons brein luisteren? “Ja, mensen gaan dan uiteindelijk naar de fysio, in de hoop dat het snel gefikst kan worden. Dat is helaas een misvatting. Je gaat niet sneller herstellen door een bezoekje aan de fysio. De fysio kan wel samen met jou kijken naar wat wel kan en welke voorwaarden nodig zijn om weer te kunnen wat je wilt. En krijg je een blessure voor de tweede keer, luister dan helemaal goed naar je lichaam. Hier geldt namelijk, bij een blessure die vaker terugkomt, duurt het herstel vaak langer dan de eerste keer.”

Laat de ‘te’ weg

Omdat Survivalrun een duursport is, kun je het lichaam er in principe makkelijk op voorbereiden. Je kunt hardlopen, de hindernissen goed trainen en de belasting goed opbouwen. Als je zorgt voor een goede opbouw, passen de structuren van ons lichaam zich aan om de belasting aan te kunnen. 

Te snel, te veel, te lang. Dat zijn de belangrijkste oorzaken van overbelasting. Om dit te voorkomen is het beter om de ‘te’ weg te laten. Johan weet dat dit lastig is bij survivalrun, omdat je meestal in een groep traint: “Rustig opbouwen is niet makkelijk, je gaat (ongemerkt of niet) snel lekker mee met de meute.” 

Tegelijkertijd hoort overbelasten bij trainen. Door daar goed van te herstellen wordt je uiteindelijk sterker. Te lang doorgaan (daar is die ‘te’ weer) kan pijntjes erger maken. Je brein gaat je lichaam harder beschermen tegen een blessure. Als de pijn weg gaat, kun je dat zien als ‘groen licht’ van je brein.

Let op: niet alleen je fysieke omstandigheden gelden. Er kunnen ook andere oorzaken zijn waardoor je kwetsbaarder bent. Heb je veel aan je hoofd? Slaap je slecht? Drukke periode? Dit soort omgevingsfactoren kunnen ervoor zorgen dat je minder goed herstelt, een blessure ligt dan sneller op de loer. Vraag dan niet te veel van je lichaam.

Rituelen en ‘tweevoetigheid’

Opwarmen, losdraaien…krijg je minder blessures als je dat altijd trouw doet? Volgens Johan is dat minder duidelijk dan we graag willen geloven: “Je lichaam fysiek en mentaal voorbereiden op een flinke inspanning is altijd goed. Het voelt lekker en het hoort bij een soort van ritueel. Hetzelfde geldt voor een cooling down. Het is niet zo dat het niets doet, maar als je het hebt over blessurepreventie dan is er onvoldoende bewijs dat dit soort dingen werken. Maar een goed gevoel is ook veel waard.”

Wat kunnen we nog meer doen om blessures door survivalrun te voorkomen? Een leuke tip van Johan is het trainen om tweebenig te worden: “Tweevoetig moeten we dat misschien noemen. Oefen om met zowel je linker- als rechtervoet een voetklem te zetten, zodat het niet meer uitmaakt welke voet onder of boven is. Hierdoor verdeel je de belasting beter over beide voeten. Het scheelt bovendien ook nadenken, want het maakt dan niet meer uit hoe je uitkomt in een hindernis! Train hindernissen op verschillende manieren, zodat je lichaam leert om te gaan met variatie.”

Verder moet je zorgen dat je pijntjes goed kunt managen: “Stel je hebt schouderpijn en je weet dat het toeneemt bij een swing over. Dan kun je beter alleen een balkaantik doen tot je schouder weer rustig is. Begin daarna weer met voorzichtig een koprol over een lage balk te maken.”

Niet weer dezelfde fout

Kenmerkend voor Johan als fysiotherapeut is zijn overtuiging om mensen niet af te remmen: “Houd je belastbaarheid op peil, anders heb je een nog groter probleem. Door te wachten tot een blessure over is, neemt je belastbaarheid af en wordt de kans op blessures groter. In de periode dat je een blessure hebt, kun je het beste vervangende activiteiten doen. Kun je niet hardlopen, ga dan wel hindernissen trainen. Of ga fietsen en zwemmen om je conditie op peil te houden. Kun je niet klimmen, ga naar de sportschool en blijf hardlopen. De stap om terug te keren naar je eigen activiteit wordt dan een stuk makkelijker. De gekwetste structuur moet je rust geven door bepaalde dingen te mijden of anders te doen. Tot de gevoeligheid afneemt. Daarna ga je rustig weer bepaalde bewegingen toelaten. En dan niet weer dezelfde fout maken!”

Auteur: Anja